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ダイエット成功は筋トレと食事のタイミングが重要になる!ダイエット記録③

ダイエットって? =体重を落とすこと!って勘違いしてませんか?

確かに、体重を落としたいからダイエットするって思いがちですよね。私もちょっと前まで、体重を落とすことがダイエット成功だと思っていました。

 

しかし、体重の変動は、体の水分量や筋肉量によって変わります。
ダイエットの成功とは、体重が減ることではないのです。
むしろ筋肉量が増えたから体重が増えた!これはダイエット成功なのです。

 

ダイエットには、筋肉量は絶対減らしてはいけないモノなのです。無理に食事を減らし体重が減ったと喜んではいけません。←それが落とし穴!!
筋肉量が減っては・・・ダイエット失敗の始まりなのです。

体の中の筋肉が減ってしまうと、身体の代謝が低下してしまうのでリバウンドの原因となってしまいます。

無駄な体脂肪が減ったから、その結果体重が減った!
ダイエットとは『体脂肪を減らす』ことがダイエットの成功なのです。

何度も言いますが、筋肉量は減らしてはいけません!!!
ダイエットには筋肉量が重要な鍵となるからです。

 



体脂肪を減らすとは?食事を減らすの?

ダイエット中によくすることと言えば・・・まずは、『食事を減らす』ですよね!気持ち減らすことは間違ってないんだけど、食事を減らすとともに筋肉にとって、とってもとっても大切な栄養分までもが減っているのです。

 

それは、『たんぱく質』です。

筋肉の栄養となるたんぱく質が、ダイエット中に食事を減らすことによって不足し、筋肉が落ちて落ちてしまうのです。たんぱく質が足りないと全身の筋肉が落ちてしまいます。筋肉を増やす為には、筋トレ(多少の運動)も必要です。

ダイエットとは⇒筋肉を落とさず、無駄な体脂肪を減らす!!これが大事です。

 

ダイエットの食事メニューって何を食べたらいいの?

巷では、本当に間違ったダイエットの食事法が流れていますよね。
ダメダメダメばっかりで、じゃぁ~何食べればいいのよってなると思います。

私の考えは、『食べたいモノを食べればいい!!』
我慢して我慢してストレスになってリバウンドするくらいなら我慢しない方がいいです。ただ、食べたいのなら運動も必要です!

極端な話、体重が増えるのは8割食べるということで体重に反映されています。
食べなければ体重は増えません、でも筋肉量がまでもが減ってしまうのでダイエットとしてはしてはいけません。

 

『食べたいのなら動けばいいだけの話なんです。』
摂取カロリーより消費カロリーを多くすれば太らないのです!!

あと、やっぱりここでも『たんぱく質』は重要です。
筋肉を作るには『たんぱく質』は欠かせないからです。

 

厚生労働省推奨の「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。
※妊娠中、成長期の子供は摂取量がことなります。

たんぱく質って厄介なのが、女性だと1日摂りたい摂取量が50gだとするとそれを一気に摂りたいって思ってしまいますよね?朝に摂ってしまっておきたい・・・
しかし、たんぱく質は1度に1日分を摂取しても吸収できないのです。

だから、夜食事を抜くとかにせずちょこちょこ食べで夜もたんぱく質を摂ってあげないといけないのです。
1日3~5回に分けてたんぱく質を摂ってあげましょう。

理想は3時間~4時間に一度は食事するようにちょこちょこ食べがオススメです。
お腹が空き過ぎると食べた時に血糖値が上昇しやすいのでお腹が空いたってことにならないのがオススメです。

高たんぱく質を多く含む食材(100gあたりの含有量)

鶏むね肉・皮なし(22.3g)
ささみ(23g)さけ(22.3)、かつお(25.0g)、牛乳(3.3g)、豆乳(3.6g)、たまご・Mサイズ40g(12.3g)
木綿豆腐・1丁300~350g(6.6g)、納豆(16.5g)、プロセスチーズ(22.7g)、カツオ(26g)

 

ダイエット・筋トレをしてる人ってなぜささみを食べるの?

それは、ささ身が鶏肉の部位のなかで脂質の含有量が最も少ない部位だからです。脂質が少ないため、低カロリーの食材なんです。

炭水化物はダイエット中に食べたらダメ?

炭水化物抜きダイエットが流行るぐらいなので、ダイエットには大敵と思いますよね?確かに、炭水化物を抜くと摂取カロリーが減るので炭水化物を摂らなければ体重は減りやすくなります。

しかし、炭水化物は人間の体には大切な栄養分です。
食物繊維やビタミンなど、たくさんの栄養分が含まれています。
なので、全く炭水化物を摂らないのではなく、量を減らすことが大事なのです。

 

炭水化物を抜くとどういう症状がでる?

便秘、疲労感、口臭がきつくなる、糖分が欲しくなる、抜け毛が多くなる。
高確率でリバウンド率が高くなります。

昔、炭水化物ダイエットした時、私も同様の症状がでました。

炭水化物抜きダイエットは命の危機もあるんです。

筋トレに炭水化物は必要?食べる量とタイミングが重要!

筋トレ効果を出すには、実は・・・炭水化物(糖質)の摂取によってさらなる効果が期待できるのです。適切な量とタイミングで筋トレ効果UP!!

筋肉にとって、一番大事な『たんぱく質』と運動に必要なエネルギーとして使われる炭水化物(糖質)をバランスよく摂ることでトレーニングの効果が期待できるのです。

単に説明すると・・・
運動に必要なエネルギーというのは、炭水化物(糖質)から補っています。
しかし、この炭水化物(糖質)が不足していると筋肉に必要な栄養分のたんぱく質から補われてしまうのです。体内のタンパク質を分解しエネルギーが作り出されます。

本来、筋肉となるたんぱく質が炭水化物(糖質)の役目として使われてしまうのです。よって、筋肉の栄養分が足らず筋肉が作られにくくなってしまうのです。

重要:たんぱく質が糖や脂質に転換しエネルギーに変えることができても、その逆の糖や脂質がたんぱく質に変わることはできないのです!!

 

炭水化物(糖質)はいつ食べるのが効果的?

トレーニング前・・・約3時間前がベストです。
トレーニング後・・・2時間以内にバランスの取れた食事を摂ることが理想的です。

空腹感があるままトレーニングすることは避けましょう!
炭水化物(糖質)のエネルギーとなるものを摂りましょう。

トレーニングの終了後、早めに炭水化物(糖質)を摂取することは、回復を促し、タンパク質の分解を抑えてくれるので、すぐ食事が摂れない場合は、手軽におにぎりなどを食べるといいですよ。

実際に運動後にたんぱく質を補給すると、筋肉のたんぱく質の合成が盛んになることも研究で明らかになっているそうですよ!

 

炭水化物の必要な量とは?

無酸素運動目の場合は6g×体重(kg)、有酸素運動の場合は7~10g×体重(kg)を目安に摂取しましょう!!

炭水化物(糖質)とは、ダイエットの敵と勘違いされていますが・・・
むしろ、量やタイミングを気をつければ、ダイエットの味方になってくれます。
リバウンドしないためにも、炭水化物(糖質)を嫌わないであげてくださいね。

 

ダイエット中の間食はダメだと思いますか?

私は食べてます。しかしドカ食いはしていません。
ちょっと気がすむ程度に!だって、ダイエット中ってなんでもダメダメってストレスにしかならない・・・で、結局リバウンド!じゃ、頑張っていた時間返せ!!!って思っちゃうたちなので、あんまり制限は設けていません。

食べたい時に食べればいい!ただ、その分動けばいい!運動する覚悟で食べてます。あと、翌日で調整すればドカ食いも無かったことになります。

私はチョコが大好きなので、これを止めるとなるとストレスが半端ない・・・。なので、チョコを買う場合はオリゴ糖入りのモノを購入します。普通のチョコと比べてカロリーが半減するんですよ。

オリゴ糖は、血糖値が上がらず、身体にも吸収されにくいので太りにくい!
しかも腸内環境も整えてくれるので一石二鳥です。

あとは、塩分無添加のナッツ類を食べます。
結構ね少量で満腹感を得れるのでかなりオススメです。ナッツも栄養価が高く、食物繊維が豊富なので。

あと、お腹が空いた時はチーズを食べたりしてます。
洋菓子より和菓子がいいですよね!小豆なので洋菓子と比べて糖の量が歴然です。

ダイエットには我慢が一番ダメだと思うので、私は我慢しません!短期間でダイエットしようとしても必ずリバウンドします。ダイエット⇒リバウンドの繰り返しです。それを避ける為に、確実に痩せる為にちょっとは甘えも大事ですよ!

 

ダイエット中の食事はどうすればいい?朝食・昼食・夕食について

Q:ダイエット中は朝食を抜いた方がいい?

これはもう、賛否両論いっぱいありますね。
確かに、ダイエット的にいえば抜いた方が痩せますが・・・
健康的にいえば、止めた方がいいです!

ご飯を抜くというよりは、ちょこちょこ食べが一番です。

食べるとしても、糖が多いものは控えめに!でもパンが大好物なので我慢せずパンを食べる時もあります。毎日じゃなかったらいいかな~ぐらいで食べてます(笑)

私の朝食は『はちみつ入りのヨーグルト』です。
少しでも甘さを味わうと満足もするし、乳酸菌で便が出やすくなるのでオススメです。

あとは、くだものとか・・・たまごとか。
低カロリーでたんぱく質が摂れるものを食べたりします。

 

Q:ダイエット中の昼食はどんなものを食べたらいいの?

ダイエット中に一番嫌がられる『炭水化物』を摂って欲しいです。
基本何を食べてもいいけど、昼食に炭水化物は絶対たべましょう!!

 

Q:ダイエット中の夕食はどんなものを食べたらいいの?

『たんぱく質+野菜』が基本です
夜は炭水化物はできれば控えめにしたいですね!

あと、全体的に言えることですが、便秘も含め『水は1.5リットル以上は飲むべし』を意識しましょう!!

 

ダイエットの心得とまとめ

ダイエットには筋トレは絶対欠かせません!

筋肉を落としたらいけないからです。筋肉が落ちると基礎代謝も落ちます。
結果リバウンドしやすくなってしまいます。

基礎代謝がUPすると痩せやすい体になります。

しかし、筋トレだけでは痩せない・・・というかむしろ筋肉の重みで少し重くなります。なので、筋トレ+有酸素運動を継続させます。有酸素運動は筋トレと違い、直接脂肪を燃焼できます。

筋トレやってから、有酸素運動するとダイエット効果ありです。

 

正直、有酸素運動をしたからといって一日30分~40分歩いたとしても消費カロリーは-100カロリーぐらいです。されど-100カロリーでも継続力なりです!続けることが大事です。

筋トレは大きな筋肉を鍛えましょう!
基礎代謝が上がって短期間で効果が出やすいうえにリバウンドしづらくなるそうですよ!

 

キャビテーション&JOYトレダイエット記録③

体重(朝・夜) 増加 体脂肪(朝・夜) キャビ 運動
9/16 64.4 64.6 0.2 36.2 35.6
9/17 64.2 64.1 0.1 37.4 35.4
9/18 63.5 64.5 1.0 36.3 35.0
9/19 64.0 64.7 0.7 36.1 35.5
9/20 63.5 63.9 0.4 37.2 35.7
9/21 62.8 63.5 0.7 35.7 35.3
9/22 63.0 63.1 0.1 36.4 35.4

2019/9/16~9/22までの記録です。
※今回はウエスト下腹部を計ってないので表は入れてません。

まぁ~更新に時間がかかり・・・年明けてしまった!!!でも、しっかり記録は残して行きます。

ダイエットの記録って、すっごいいいですよ!習性が分かるというか・・・変化が分かってとっても面白いです。何がいけなかったのか、何が良かったのかが本当に分かるんです。

昔レコーディングダイエットって流行ったと思うのですが。あれと一緒です。食べたモノを記録するってとってもいいですよ!食べたものってその時は覚えてるけど無意識!だから記録しておく。増加している理由がわかりますよ!

今週のダイエット結果は、体重-1.4キロでした。

ダイエット開始から、体重-1.7キロです。

 

ダイエット成功は体重ではなく、体脂肪を減らすなので今回からは体脂肪にも注目したいと思います。

今週のダイエット結果は、体脂肪+0.2キロでした。

ダイエット開始から、体脂肪+0.7キロです。

体重は減ってるのに・・・体脂肪が増えてるよーー。
まだまだ、始めたばかりなので様子を見て行こう!!

 

もちろん『JSMさん』のお陰でもあるのですが、朝食を意識してみました。
少し胃を小さくするためにも、パンをガッツリ食べていた生活をヨーグルトに変えてみました。

もちろん、パンが無性に食べたくなった時は昼食に食べてました。総カロリーが少し減ったのとキャビテーションとJOYトレ効果です!!

 

私が通っている痩身エステ『JSMさん』
私はダイエットに効果的なキャビテーションとJOYトレを週2回行っています。
是非とも、キャビテーションとJOYトレのすごさを知って欲しいのでダイエット記録を残しています。
丹波篠山内で、JOYトレができるのは、痩身エステ『JSMさん』だけです。
興味がある方は、インスタメッセージへ

 

 

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